Вот уже которую неделю все мировое сообщество находится в состоянии самоизолояции, в связи с распространением коронавируса. Поэтому сегодня хотелось бы поговорить о психологическом содержании чувств, эмоций и переживаний, которыми переполнено все реальное и виртуальное коммуникативное пространство.

Наблюдения показывают, что люди, которые находились в безопасной, комфортной обстановке со стабильным и размеренным ритмом жизни, сейчас, как правило, демонстрируют более высокий уровень тревожности, страха и панических состояний.

Жители Донбасса, которые несколько лет проживали в ситуации угрозы для жизни, уже имеют в своем арсенале обширный опыт преодоления сложных жизненных ситуаций, поэтому их ведущими эмоциями и переживаниями, скорее, являются усталость, раздражительность и, чуть реже, тревожность и растерянность.

Все выше названные эмоциональные состояния закономерно возникают в критических ситуациях, и если мы подробнее рассмотрим понятие «кризис», то увидим нескольковажных признаков:

1. это сложная ситуация, которую человек не может решить старым, привычным способом;

2. это необходимость искать новый способ, и связанная с ним неопределенность и опасения;

3. это возможность выйти за пределы того, что ты уже делал и того, на что, в твоем понимании, ты не был способен.

То есть, любой кризис таит в себе как определенную опасность, так и потенциальную возможность для выхода на новый, более высокий уровень своих способностей.

В ситуации неоднозначности и неопределенности большинство людей испытывают негативные эмоции и чувства, другие же, уходя в противоположную крайность, и делают вид, что «все нормально», «все под контролем» и «все хорошо», игнорируя реальные ощущения и переживания. Вопрос состоит в том, как их правильно распознать и определить, как научиться быть с ними в контакте и верно расшифровывать ту важную информацию, которую эмоции сообщают нам о состоянии нашего тела или психики.

Этой статьей мы хотим начать серию небольших практических рекомендаций, с помощью которых можно было бы ответить на данные вопросы. И сегодня мы начнем с телесного уровня, так как именно тело первым откликается на изменения.

Итак, если Вы чувствуете тревогу, волнение или страх, то можно использовать следующие способы совладания с ними:

Дыхательные техники позволяют быстро успокоиться и вернуться к своему привычному жизненному ритму, снимают мышечное напряжение, нормализуют давление, повышают общую резистентность организма, уравновешивают активность полушарий головного мозга. Очень просты и доступны для использования, независимо от времени и Вашего местонахождения.

Дыхание по квадрату будет состоять из простого дыхания на четыре такта: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания, равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.

Когда Вам будет легко выполнить 4 дыхательных цикла на 4 счёта, постепенно увеличивайте пропорцию и продолжительность.

Дыхание по квадрату с использованием движений головы

Для этого Вам необходимо найти глазами какой-то прямоугольный предмет: стену, шкаф, картину, окно и т.д, и выполнить следующее: 

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол, вдохните и спокойно произнесите: «Расслабился/лась и улыбнулся/лась». Повторяйте цикл несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Диафрагмальное дыхание – увеличивает жизненную силу легких, улучшает кровоток, работу пищеварительной системы, повышает тонус, часто его называют дыханием долгожителя.

Выполняется стоя или сидя, можно положить руку на живот для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, вдох осуществляется на два счета, выдох – на четыре.

В тревожащей ситуации можно к диафрагмальному дыханию подключить визуализацию, представляя, как будто в животе надувается шар и чувствуя его рукой, на каждые четыре счета выдоха представляйте, как тревога выходит из организма, пока ее уровеньне понизится. С каждым выдохом тревоги становится все меньше и меньше, а при каждом вдохе организм наполняется уверенностью и спокойствием.

Все эти простые, но эффективные техники легки в применении и очень эффективны, а при каждодневном использовании помогают существенно повысить субъективное ощущение уверенности и спокойствия. Также существует мнение, что после выполнения дыхательных техник часто нашу голову посещают ответы на вопросы и новые креативные идеи, поэтому, как минимум, для проверки этого тезиса, стоит проверить это на практике.